Por Nutricionista Tanara Pastore (CRN2 12522)
Nutricionista clínica funcional | @tanarapastorenutri
Quais as principais funções das proteínas?
As proteínas são macronutrientes formados pela junção de aminoácidos essenciais e não essenciais. Elas apresentam como principais funções no organismo a construção e elasticidade dos tecidos; transporte de substâncias; composição de anticorpos e até a regulação e composição de hormônios.
Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados no corpo para uso futuro, os aminoácidos não utilizados (proteínas) são excretados. Por isso, seu consumo fracionado é importante para obtenção de bons níveis proteicos.
Diante de tantas funcionalidades, a importância de incluir alimentos ricos em proteínas na alimentação fica evidente, certo? E isso pode ser feito tanto através de alimentos de origem vegetal quanto animal, e também pela suplementação.
Quanto devemos consumir de proteína por dia?
A recomendação atual da ciência para ingestão diária de proteína de 0,8 gramas/kg de peso corporal (cerca de 62g de proteína por dia para uma pessoa de 77,5kg) está sendo revisada. Dependendo da atividade, idade, condição clínica, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso.
Se a intenção é o ganho de massa muscular, as recomendações podem variar de 1,2 a 2,0 gramas por quilo. Já para os atletas, de 1,4 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal são mais adequadas.
Quais os benefícios de consumir proteínas vegetais?
Ao falar sobre alimentos ricos em proteínas, é comum lembrar daqueles de origem animal, como carne, queijos, ovos, leite, entre outros. Em suma, esses alimentos são conhecidos por apresentar uma boa quantidade do nutriente na composição, e muitas vezes, os vegetais ricos em proteína acabam ficando em segundo plano como fonte proteica.
Por outro lado, a verdade é que a proteína vegetal não é uma excelente opção apenas para veganos e vegetarianos. Elas podem compor o prato de todos, e quando combinadas com outros nutrientes ou vegetais, entregam mais benefícios do que você imagina.
Vale lembrar que as proteínas vegetais possuem os mesmos aminoácidos que a animal, portanto exercem as mesmas funções independente da fonte ser de origem animal ou vegetal.
Quem consome carne e outros alimentos de origem animal, ao incluir proteínas vegetais na dieta, ganha uma contribuição nas funcionalidades e sínteses do corpo. Isso acontece pela riqueza de nutrientes que os vegetais costumam apresentar, além da porção proteica.
Cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, em que alguns aminoácidos podem estar presentes em maiores quantidades enquanto outros nem tanto. Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é uma estratégia alimentar que beneficia a produção proteica, já que uma vai compensar a outra.
Um exemplo é a clássica combinação de arroz e feijão. O aminoácido metionina, que é comum no arroz, não é encontrado nas mesmas quantidades no feijão. Já a lisina, outro importante aminoácido, está presente no feijão, e há pouca quantidade no arroz.
Dentre os benefícios da proteína vegetal destaca-se a saciedade, já que estas estão associadas às fibras. Além das fibras, as proteínas vegetais apresentam maior quantidade do aminoácido fenilalanina, que é capaz de diminuir o apetite sinalizando ao nosso cérebro que já estamos satisfeitos.
Também possuem um alto teor de antioxidantes e fitonutrientes trazendo benefícios para saúde e colaborando inclusive para melhor recuperação muscular em atividades de alta intensidade.
Diante destes outros compostos, uma dieta rica em vegetais pode:
- Beneficiar a saúde cardiovascular;
- Prevenir o desenvolvimento de diabetes e resistência insulínica;
- Contribuir com a diminuição da pressão sanguínea;
- Níveis mais baixos de estresse oxidativo, gordura corporal e colesterol;
- Melhorar a saúde da pele;
- Prevenir doenças degenerativas;
- Favorecer a saúde intestinal;
- Evitar condições inflamatórias.
O consumo de proteínas vegetais foi apontado como um dos principais Food Trands de 2021 e se destacam como alternativa à fontes animais para incluir o nutriente no plano alimentar e são um fenômeno cada vez mais popular. Nesse caminho, a demanda por produtos à base de proteína vegetal está se expandindo rapidamente, ganhando outros adeptos, além de veganos ou vegetarianos.
Desse modo, a substituição da proteína de carne e laticínios por outras fontes com base nas plantas é uma forte tendência acompanhada da atenção crescente aos impactos no meio ambiente e a demanda com a sustentabilidade. Deste modo, novas técnicas são implantadas nos processos da indústria alimentícia para atender a necessidade em expansão.
